Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren: Was Frauen wirklich hilft

Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine Phase grosser Veränderungen. Sinkende Östrogenspiegel führen häufig zu Hitzewallungen, Schlafproblemen oder Stimmungsschwankungen. Gleichzeitig steigt das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose), Stoffwechselveränderungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Gezielt eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, diese Phase gesünder zu gestalten, vorausgesetzt, sie sind wissenschaftlich fundiert.

Warum Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren wichtig sind

Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt die Knochendichte ab. Dies erhöht das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose. Die wichtigsten Nährstoffe, die Frauen in dieser Phase unterstützen, sind:

  • Vitamin D: Fördert die Calciumaufnahme und den Knochenstoffwechsel. Studien zeigen, dass eine Supplementation bei Mangel den Spiegel effektiv erhöht. Eine empfohlene Dosierung liegt bei 800–2000 IE/Tag, abhängig vom Blutwert (Santos et al., 2023).
  • Calcium: Nötig für stabile Knochen. Erwachsene Frauen sollten 1’000–1’200 mg pro Tag zu sich nehmen, am besten über Ernährung oder in Kombination mit Vitamin D (Rizzoli et al., 2020).
  • Vitamin K: Unterstützt die Mineralisierung der Knochen. Vitamin K2 wird insbesondere in der Menopause empfohlen (Rizzoli et al., 2020).
  • Protein: Essenziell für Muskeln und Knochen. Frauen sollten etwa 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen.

Praxis-Tipp: Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel prüfen und ergänzen Sie nur bei Mangel. Achten Sie darauf, Calcium und Vitamin K über die Ernährung oder gezielt zu ergänzen.

Isoflavone: Pflanzliche Unterstützung in den Wechseljahren

Isoflavone aus Soja wirken mild östrogenähnlich. Sie können typische Beschwerden lindern und den Knochenabbau verlangsamen:

  • Reduzieren Hitzewallungen und nächtliche Schweissexzesse (Liu et al., 2023; Bakhshesh et al., 2019).
  • Unterstützen die Knochengesundheit, insbesondere bei längerfristiger Einnahme (≥12 Monate, 50 mg Genistein/Tag).
  • Die Wirkung variiert individuell je nach Dosierung, Dauer und Stoffwechsel (Chedraui et al., 2020).

Hinweis: Isoflavone unterstützen die Gesundheit in den Wechseljahren, ersetzen aber keine ärztlich verordnete Therapie.

Weitere Nährstoffe und Antioxidantien

  • Omega‑3-Fettsäuren: Entzündungshemmend, unterstützen Herz-Kreislauf-System und Gelenke. Tägliche Dosierung: 1–2 g EPA/DHA.
  • Antioxidantien & B-Vitamine: Schützen Zellen vor oxidativem Stress und unterstützen den Stoffwechsel (O’Neill et al., 2023).
  • Magnesium: Unterstützt Muskeln, Nerven und Knochenaufbau.

Tipp: Ergänzungen gezielt einsetzen, besonders wenn Ernährung, Bewegung oder Sonnenlicht nicht ausreichen.

Alltagsbeispiele: Ernährung und Bewegung

Eine ausgewogene Ernährung kombiniert mit Bewegung wirkt oft stärker als Supplemente allein:

  • Ernährung: Soja-Produkte (Tofu, Edamame), Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen.
  • Bewegung: Krafttraining 2–3x/Woche, Spaziergänge oder Nordic Walking zur Stärkung von Knochen und Muskeln.
  • Lebensstil: Stress reduzieren, ausreichend Schlaf und Sonnenlicht für Vitamin D.

Grenzen von Nahrungsergänzungsmitteln

  • Die Wirkung ist individuell: Nicht jede Frau profitiert gleich stark.
  • Supplemente ersetzen keinen gesunden Lebensstil: Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement bleiben zentral.
  • Bei bestehenden Erkrankungen oder hormonempfindlichen Bedingungen vorher ärztlich abklären.

Praktische Tipps für die Wechseljahre

  1. Blutwerte prüfen: Vitamin D, Calcium, weitere Nährstoffe.
  2. Gezielt ergänzen: Nur bei festgestelltem Mangel Vitamin D, Calcium, Vitamin K oder Isoflavone.
  3. Ganzheitlich denken: Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement.
  4. Regelmässig kontrollieren: Wirkung, Verträglichkeit und Blutwerte überwachen.
  5. Geduld haben: Veränderungen brauchen Monate bis Jahre.

FAQ: häufige Fragen

F: Kann ich Isoflavone einfach einnehmen?
A: In der Regel ja, aber Wirkung ist individuell unterschiedlich. Bei hormonempfindlichen Erkrankungen vorher mit der Ärztin/ dem Arzt abklären.

F: Reichen Supplemente allein für starke Knochen?
A: Nein. Sie unterstützen, ersetzen aber keine Bewegung, gesunde Ernährung und Sonnenlicht.

F: Wie lange dauert es, bis Supplemente wirken?
A: Monate bis Jahre, je nach Nährstoff und individueller Situation.

F: Kann ich verschiedene Supplemente kombinieren?
A: Ja, sinnvoll ist z. B. Vitamin D + Calcium + Vitamin K oder Isoflavone + Omega‑3. Achten Sie auf Dosierung und ärztliche Beratung.

Quellen

  • Liu, Y. et al. (2023). Effects of isoflavone interventions on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. PubMed ID: 37875614
  • Bakhshesh, M. et al. (2019). The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women. PubMed ID: 36012916
  • Chedraui, P. et al. (2020). Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. PubMed ID: 31689947
  • Santos, R. et al. (2023). Supplementation of vitamin D isolated or calcium-associated with bone remodeling and fracture risk in postmenopausal women. PubMed ID: 37544189
  • Rizzoli, R. et al. (2020). Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women. PubMed ID: 33237064
  • O’Neill, C. et al. (2023). Micronutrients, omega-3, and antioxidant status in postmenopausal women: Implications for health. PubMed ID: 38935105
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